Вариант упражнений для плеча

Упражнения бывают разные. Некоторые из них небезобидные. Все уже поняли, что повторяя какие-то движения каждый день, можно рано или поздно что-нибудь себе повредить. И это при условии, что вы не попытаетесь использовать какие-нибудь авторские методики с экзотическими движениями.
Есть парочка волшебных упражнений, которыми навредить очень сложно.

Это упражнения для наружных ротаторов. Наружными ротаторами называют те мышцы рядом с плечевым суставом, которые вращают руку вдоль оси плечевой кости наружу. Сложно. Представьте, что вы прижали локти к бокам, сложили руки на животе, а потом, оставляя локти прижатыми к бокам, развели руки в стороны. Представили? Попробовали? Эти и есть наружная ротация.

Это наружная ротация
Упражнение для подостной мышцы

Помните, что внутренняя ротация в плече предрасполагает к импинджменту? А бывает так, что человек накачал сильные грудные мышцы, и они постоянно, каждую минуту  тянут плечо в сторону внутренней ротации. Чтобы такой спортсмен ни делал, он всегда поддерживает плечевой сустав в невыгодном положении. Это к вопросу об упорных регулярных тренировках. Во всем нужен баланс!
Так вот. Для компенсации придется накачать наружные ротаторы. А это две худосочные мышцы, покрывающие заднюю поверхность лопатки: надостная и подостная мышцы. Им трудно конкурировать с мощными грудными мышцами. Пощупайте себе лопатки. Там есть ость лопатки — такой гребень. Над этой остью лежит надостная, а под остью — подостная мышца. Потыкайте в них пальцем. Скорее всего будет неприятно. Эти мелкие мышцы-труженицы работают на износ. Причем буквально.

 

Это отведение в плечевом суставе
Упражнение для надостной мышцы

Для упражнений берут маленькую гантелю. Лучше начать с 500 г. Делают 12 — 15 повторов упражнений. Каждые три дня увеличивают количество подходов. С одного подхода до трех. Потом увеличивают вес гантели и снова начинают с одного подхода. Лучше тренироваться два раза в день. На последних повторах должно быть неприятно или немного больно. Максимальный вес гантели не более 6% от массы тела для женщины и не более 8% — для мужчины.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *