Контроль стимулов и ограничение сна

скоро зазвонят
Будильники

Контроль стимулов

Смысл этой методики в том, что люди с бессонницей воспринимают спальню как место, в котором не спят. Эту установку можно изменить.

  • Вы должны пытаться заснуть не дольше 20 минут.
  • Если не получилось заснуть за 20 минут, то вставайте с постели и выходите в другую комнату. Там займитесь чем-нибудь спокойным или почитайте пока снова не захотите спать. Не нужно принимать пищу, пытаться решать ребусы, делать домашнюю работу или смотреть телевизор. Эти виды деятельности стимулируют и поддерживают бодрость.
  • Если снова захотели спать, то ложитесь в постель. Если опять 20 минут не смогли заснуть, то вставайте и повторяйте весь цикл.
  • Обязательно пользуйтесь будильником и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Не пытайтесь спать днем.

Очень может быть, что в первую ночь вы поспите мало. Зато сонливость появится на следующий день. Тем более, если вы исключите дневной сон.

Ограничение сна

Некоторые люди с бессонницей просыпаются ночью и долго не могут заснуть. На утро они пытаются компенсировать недостаток сна и долго валяются в постели. Следующей ночью они долго не могут заснуть, потому что поздно встали утром. Это замкнутый круг. Тут поможет методика ограничения сна.

Для начала нужно определиться, сколько в среднем часов вы спите каждую ночь. Именно столько времени вам можно будет проводить в постели. Потом нужно вставать. Важно, чтобы это было не менее 5 часов в сутки.

Ложитесь спать и вставайте по часам. Откажитесь от соблазна подремать днем.

Все это приводит к небольшому дефициту сна, но зато следующей ночью заснуть будет проще.

После того, как научитесь нормально засыпать, можете слегка увеличить время пребывания в постели.

Обычно в первые пару недель появляется сонливость в дневное время. В такие периоды лучше отказаться от сидячей работы и поделать что-нибудь физически.

Ограничением сна лучше заниматься под контролем врача. А еще важно соблюдать осторожность при работе с механизмами.

Пробовали так делать? Лично мне себя жалко.😁

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *