Профилактика остеопороза

Остеопороз — это распространенное состояние, при котором кости становятся ненормально тонкими, слабыми и хрупкими.

У женщин риск остеопороза резко возрастает после менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов.

Эстрогены — это женские гормоны, которые помогают поддерживать достаточную плотность костей.

К счастью, существующие профилактические мероприятия позволяют поддерживать или увеличивать плотность костей.

Для тех женщин, у которых уже развился остеопороз, важно быстро установить факт потери костной массы и оценить риск переломов.

К наиболее важным мероприятиям для профилактики остеопороза относят:

  • Диету;
  • Физические упражнения;
  • Прекращение курения.

Перечисленные рекомендации могут быть одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин.

Диета

Оптимальная диета для профилактики остеопороза включает в себя употребление достаточного количества белка и калорий, а также определенное количество кальция и витамина D, который поддерживает плотность костей.

Кальций

Эксперты рекомендуют женщинам в пременопаузе и мужчинам потреблять по крайней мере 1000 мг кальция в день. Сюда включают кальций в пище и напитках, а также добавки с кальцием.

Женщины в постменопаузе должны потреблять 1200 мг кальция в день.

В любом случае не рекомендуется потреблять более 2000 мг кальция в день из-за риска побочных эффектов.

Основным источником кальция в рационе считают молочные продукты и зеленые овощи (брокколи, листовую и кудрявую капусту). Полезно по крайней мере примерно оценить количество кальция в рационе по специальным таблицам.

Препараты кальция (карбонат или цитрат кальция) назначают женщинам, которые не могут получить достаточно кальция с пищей. Если необходимая суточная доза препаратов кальция составляет более 500 мг, ее делят на два или более приемов.

Витамин D

Эксперты рекомендуют мужчинам старше 70 лет и женщинам в постменопаузе принимать 800 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Такая доза уменьшает потерю костной массы и риск переломов у пожилых женщин и мужчин (при условии адекватного приема кальция).

Для женщин в пременопаузе и для мужчин младше 70 лет с остеопорозом дозы витамина D жестко не регламентируются, но обычно рекомендуют принимать 600 МЕ в день.

Основным источником витамина D в пище является молоко. Один стакан стандартного молока содержит около 100 МЕ витамина D. Другим полезным источником считают рыбу семейства лососевых, которая содержит примерно 600 МЕ витамина D в 100 г готового блюда.

Людям с остеопорозом, которые получают с пищей меньше 600 – 800 МЕ витамина D, эксперты рекомендуют дополнительно принимать препараты витамина D.

Протеиновые добавки

Некоторым людям при подозрении на недостаток белка в рационе назначают дополнительные источники протеина. Это особенно актуально для тех пациентов, у которых уже были переломы костей на фоне остеопороза.

Алкоголь, кофеин и поваренная соль

Люди, которые употребляют более 80 мл крепкого алкоголя в день, хуже питаются и чаще падают. Сочетание этих факторов увеличивает риск переломов. Поэтому употребление алкоголя следует ограничить.

Считают, что при потреблении достаточного количества кальция нет необходимости ограничивать кофеин и поваренную соль. Эти продукты не будут принципиально влиять на плотность костей.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка увеличивает плотность костей и уменьшает риск переломов у женщин в пременопаузе, а также помогает поддерживать достаточную плотность костей у женщин после менопаузы. Кроме того, физическая нагрузка уменьшает риск падений в результате мышечной слабости.

Регулярная физическая активность увеличивает мышечную силу и уменьшает риск переломов шейки бедра у пожилых женщин. Большинство экспертов рекомендуют тренировки по 30 минут в день три раза в неделю. У тех людей, которые прекратили тренироваться, все полезные эффекты физической нагрузки очень быстро уменьшаются. Считают, что для повышения приверженности режиму тренировок следует выбирать  регулярную физическую нагрузку с отягощением именно в том режиме, который будет приятен пациенту.

Курение

Очень важно прекратить курение, потому что оно ускоряет потерю костной массы.

Падения

Падения значительно увеличивают риск переломов у пожилых людей. С целью профилактики падений выполняют следующие рекомендации:

  • Удаление из жилого помещения свободно расположенных ковриков, электрических проводов и других объектов, о которые можно запнуться;
  • Обеспечение достаточного освещения внутри дома и вокруг дома, включая лестницы и дверные проемы;
  • Исключение ходьбы по скользким поверхностям (лед, мокрый пол);
  • Исключение ходьбы по незнакомым маршрутам;
  • Пересмотр режима употребления лекарств, которые могут провоцировать нарушение равновесия и падение;
  • Регулярная коррекция зрения у офтальмолога.

Побочное действие медикаментов

Высокие дозы или длительное употребление некоторых лекарственных средств могут снижать плотность костей. Такие препараты следует принимать под строгим контролем врача, при возможности нужно снизить дозу или отказаться от приема. К подобным лекарствам относят:

  • Глюкокортикоиды;
  • Гепарин;
  • Некоторые противоэпилептические препараты (карбамазепин, фенобарбитал, фенитоин, примидон).