Организация тренировки с отягощением при остеоартрозе

Правила тренировки
Этапы спортивной тренировки

Обязательно делайте разминку. Разминка помогает сердцу подготовиться к нагрузке, разогревает мышцы и суставы.

После разминки сделайте легкие упражнения на растяжку. Они помогают увеличить гибкость и объем движений. Растяжка уменьшает скованность при остеоартрозе.

Делайте статическую растяжку. Это растяжка с минимумом движений и продолжительностью 20 — 30 секунд.

Не пытайтесь делать растяжку маховыми движениями рук и ног. Так легко повредить суставы, связки и мышцы.

Не заходите за пределы своего объема движений. Не перерастягивайте суставы.

Уважайте свои ограничения. Вы не сможете вернуть свою прежнюю форму. Начинайте делать упражнения с легким весом. Соблюдайте технику, поддерживайте правильную позу, добивайтесь полного сокращения задействованных мышц, делайте упражнения в спокойном темпе. Этого достаточно, чтобы добиться очень хороших результатов. Совершенно не обязательно использовать большой вес.

Обязательно поддерживайте правильную исходную позицию. В положении стоя согните немного колени. Так уменьшается нагрузка на спину.

Подберите живот, немного напрягите пресс. Это важно для правильной позы. Держите голову прямо. Во время выполнения упражнения с отягощением непрерывно следите за правильной позой.

Используйте зеркало, чтобы наблюдать за собой.

Выполняйте упражнения с отягощением плавно. Не делайте рывковых движений.

Не допускайте полного разгибания и “замыкания” суставов. В конце каждого движения обязательно оставляйте сустав немного согнутым. Так меньше шансов его повредить.

Следите за дыханием. Не задерживайте дыхание во время растяжки или работы с отягощением. Делайте выдох во время сокращения и укорочения мышц. Это особенно важно для людей с повышенным артериальным давлением.

Поддерживайте баланс между мышечными группами. Если делаете упражнения  на сгибание для бицепса с каким-то весом, то делайте упражнения на разгибание для трицепса с тем же весом. Так вы добьетесь большей стабильности в суставах.

Если врач ничего дополнительно не советовал, то используйте во время нагрузки те же самые брейсы и другие ортопедические приспособления, которые постоянно носите. Матерчатые и неопреновые брейсы обычно не обеспечивают достаточную поддержку суставов. Они только согревают и немного стимулируют проприоцепцию. Так же действует обмотка крупных суставов бинтами.

Очень важно использовать перчатки там, где приходится что-то удерживать или хватать. Для защиты запястий и пальцев вполне подойдет бинтование. Оно уменьшает риск растяжений.

Тейпирование (если его делает специалист) достаточно адекватно поддерживает суставы.

Пояс для поднятия тяжестей обычно не помогает. Не пытайтесь использовать его для для упражнений с отягощениями. При выполнении “мертвой тяги” или приседаний пояс только создает иллюзию поддержки.

Перед тренировкой полезно на 20 минут приложить к больным суставам тепло. Так уменьшается боль и улучшается кровоснабжение. После тренировки нужно уменьшить отек и воспаление. Для этого на 20 минут прикладывают холод.

Используйте для тренировок удобную обувь. Опробуйте столько вариантов разной спортивной обуви, сколько можете, и выберите более подходящий.

Выбирайте для тренировок поверхность с покрытием. Это может быть ковер, трава, спортивный мат или песок. Покрытие на поверхности хорошо поглощает удары и защищает суставы ног.

Прекращайте тренироваться, если усилилась боль и отек суставов, появился хруст или необычная подвижность в суставах, если появилась новая боль в руках или ногах, в животе, в паху, в грудной клетке, если появилась одышка.

Чередуйте упражнения с отягощением  и без отягощений.

После тренировки делайте заминку. При этом растягиваются укороченные мышцы, постепенно уменьшается пульс, кровь не будет резко возвращаться к ногам, и меньше шансов, что появится головокружение или дурнота.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *