Гликемический индекс продукта показывает, насколько повысится уровень глюкозы в крови после употребления этого продукта. Первоначально это было важно для больных сахарным диабетом. Сейчас гликемический индекс пытаются использовать в диетах для снижения веса. Гликемический индекс оценивает свойства углеводов в продукте.
Углеводы
Углеводы — это обычный компонент в пище. Углеводы делят на три группы:
- сахара;
- крахмал;
- клетчатку.
Сахара и крахмал в нашем организме превращаются в глюкозу, а клетчатка не всасывается в кишечнике.
Уровень глюкозы в крови регулируют два основных гормона: инсулин и глюкагон. У них противоположное действие. Инсулин загоняет глюкозу из крови в клетки. Глюкагон наоборот заставляет печень выделять глюкозу в кровь.
Разные продукты перевариваются по-разному, и уровень глюкозы в крови может повышаться быстрее или медленнее.
Есть разные методы расчета гликемического индекса. Обычно сравнивают, как быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой.
По гликемическому индексу продукты делят на три типа:
- С низким индексом: 1 — 55;
- Со средним индексом: 56 — 69;
- С высоким индексом: 70 и выше.
Принято считать, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее для здоровья.
Что не так с гликемическим индексом
Гликемический индекс не учитывает количество продукта в пище.
Возьмем арбуз. У него гликемический индекс 80. Но даже с большой порцией арбуза мы съедаем мало углеводов.
Или молоко. Его гликемический индекс только 31. Но в цельном молоке много насыщенного жира, который не очень подходит для снижения веса.
Проводили исследования, и оказалось, что набор веса не особо зависит от гликемического индекса. И даже для больных диабетом важнее просто общее количество углеводов в рационе.
В тех исследованиях, где оценивали влияние продуктов с низким гликемическим индексом на уровень холестерина, оказалось, что в таких продуктах важнее не углеводы, а количество клетчатки.
С аппетитом тоже не все так просто. Приверженцы диеты с низким гликемическим индексом считали, что такой рацион снижает аппетит. Потом оказалось, что долговременного эффекта получить не удается.
Все недопонимания и заблуждения связаны с тем, что продукты с низким гликемическим индексом обычно имеют хороший состав. Это овощи, фрукты, цельные злаки и обезжиренные молочные продукты. У них полно других полезных свойств, и нет никакого смысла зацикливаться на индексах.