После 40 лет и у мужчин, и у женщин уменьшается мышечная масса и минеральная плотность костей. Чтобы замедлить этот процесс, нужно делать физические упражнения.
Многие люди начинают что-то делать, но ошибаются. Людям нравиться выполнять не слишком тяжелые упражнения в удобной позе. Например, сидя на тренажере, много раз повторять какое-то движение с небольшой нагрузкой. Но от этого мало пользы.
Тут дело вот в чем. Чтобы потом когда-нибудь не переломать себе кости, нужно выполнять три условия:
- иметь крепкие кости, которые выдерживают падения и небольшие травмы;
- иметь сильные мышцы, которые позволят удержаться и не упасть;
- уметь поддерживать равновесие, чтобы не упасть и не переломать себе кости.
Лучше всего для этого подходят упражнения высокой интенсивности с собственным весом.
Почему с собственным весом? Потому что именно наш собственный вес наши кости должны удерживать. А высокой интенсивности, потому что когда мы будем падать, то это будет не обычная нагрузка, а, например, падение с высоты собственного роста. То есть резко и сильно.
Упражнения с собственным весом делают на высокой скорости. Именно так можно укрепить кости и мышцы, а еще натренировать равновесие. Каждое такое упражнение заставляет переносить вес на ступни ног.
К таким упражнениям относят:
- бег;
- аэробику с высокой нагрузкой;
- подъем по лестнице;
- танцы;
- спорт вроде тенниса или баскетбола;
- работу в саду.
Польза будет только для тех костей, которые участвуют в нагрузке. Поэтому от обычной ходьбы пользы мало. Нужно двигать руками, балансировать и за что-нибудь хвататься.
Плавание и велосипед не помогут. Они тренируют сердце, но не учат переносить вес тела через ноги на какую-то поверхность.
Упражнения с собственным весом можно делать, только если еще нет остеопороза и проблем с суставами.
При остеопорозе придется исключить сгибание, наклоны и скручивание в позвоночнике
При больных суставах можно делать силовые упражнения на тренажерах под присмотром тренера. И вот тут начинаются ошибки.
Чтобы тренировать мышцы и кости, нужно делать 10 — 12 повторов каждого упражнения в 1 или 2 подхода. Это тяжело. За этим должен непрерывно наблюдать инструктор. Упражнения нужно делать плавно, без рывков, точно соблюдая технику.
Нагрузка высокая, и в любой момент что-то может вырваться из рук, упасть, прижать или отдавить. Тренер или напарник должен контролировать этот процесс и подстраховать в случае чего. Но фитнес-тренер не любит долго стоять «над душой» у клиента. Он даст задание, усадит на тренажер, и клиент будет несколько минут выполнять упражнения низкой интенсивности. Клиент будет привязан к тренажеру и несколько минут никуда не убежит. Удобно, правда? Только от таких упражнений мало пользы. Они «обкрадывают» ваши кости и мышцы. Они отнимают время, но не укрепляют кости.
Тщательно выбирайте себе тренера
В любом случае, если вам больше 40 лет, перед началом тренировок проконсультируйтесь у лечащего врача.
После упражнений может быть боль в мышцах, но она не должна продолжаться больше 48 часов. Если болит дольше, то нужно изменить режим тренировок.
Сразу обращайтесь к врачу, если во время тренировки появилась боль или непонятный дискомфорт в грудной клетке.
Если вам понравилась статья, то ставьте лайки и подписывайтесь на канал.
Посмотрите мои статьи на смежные темы:
Почему люди падают и что с этим делать
Как понять, что физическая нагрузка пошла на пользу
[…] Неправильные упражнения для укрепления костей […]
[…] Неправильные упражнения для укрепления костей […]
[…] Речь пойдет о женщинах постарше. Принято считать, что для поддержания хорошей физической формы и для профилактики инсультов с инфарктами после 50 лет нужно выполнять какие-то специальные физические упражнения, тратиться на тренера и всё такое. Мы с вами уже обсудили, что в этом деле могут быть подводные камни, которые мешают получать пользу от физической нагрузки. […]