Упражнения бывают разные. Некоторые из них небезобидные. Все уже поняли, что, повторяя какие-то движения каждый день, можно рано или поздно что-нибудь себе повредить. И это при условии, что вы не попытаетесь использовать какие-нибудь авторские методики с экзотическими движениями.
Есть парочка волшебных упражнений, которыми навредить очень сложно.
Это упражнения для наружных ротаторов. Наружными ротаторами называют те мышцы рядом с плечевым суставом, которые вращают руку вдоль оси плечевой кости наружу. Сложно. Представьте, что вы прижали локти к бокам, сложили руки на животе, а потом, оставляя локти прижатыми к бокам, развели руки в стороны. Представили? Попробовали? Эти и есть наружная ротация.
Помните, что внутренняя ротация в плече предрасполагает к импинджменту? А бывает так, что человек накачал сильные грудные мышцы, и они постоянно, каждую минуту тянут плечо в сторону внутренней ротации. Чтобы такой спортсмен ни делал, он всегда поддерживает плечевой сустав в невыгодном положении. Это к вопросу об упорных регулярных тренировках. Во всем нужен баланс!
Так вот. Для компенсации придется накачать наружные ротаторы. А это две худосочные мышцы, покрывающие заднюю поверхность лопатки: надостная и подостная мышцы. Им трудно конкурировать с мощными грудными мышцами. Пощупайте себе лопатки. Там есть ость лопатки — такой гребень. Над этой остью лежит надостная, а под остью — подостная мышца. Потыкайте в них пальцем. Скорее всего будет неприятно. Эти мелкие мышцы-труженицы работают на износ. Причем буквально.
Для упражнений берут маленькую гантелю. Лучше начать с 500 г. Делают 12–15 повторов упражнений. Каждые три дня увеличивают количество подходов. С одного подхода до трех. Потом увеличивают вес гантели и снова начинают с одного подхода. Лучше тренироваться два раза в день. На последних повторах должно быть неприятно или немного больно. Максимальный вес гантели не более 6% от массы тела для женщины и не более 8% — для мужчины.
Если вам нравятся мои статьи, то можете послать мне подарок вот на эту карту: 4279 3806 3855 2200Больше на Георгий Сапего врач-иллюстратор
Подпишитесь, чтобы получать последние записи по электронной почте.
Я про импинджмент информацию только на ютьюбе находила, причем на англ. языке и далеко не так четко и кратко, как у вас, поэтому я ограничивалась только упражнениями, делала их месяца полтора, не совсем помогло, со временем»само прошло». Недавно заболело другое плечо ))) Вооруженная полученными знаниями, работаю по вашим схемам. Спасибо большое за подробное и внятное объяснение.
Спасибо и вам! Мне упражнения помогли только через 2 месяца. Болело 5 лет, а потом после 2 месяцев упражнений прошло.
Занимаюсь 2 месяца, боль немного уменьшилась, но появились щелчки в плече. Как к этому (щелчкам) относиться?
Щелчки появляются, если увеличивается подвижность в суставе, или если немного по-другому устанавливается головка плечевой кости. Обычно вреда от этого не бывает.
В поисках аргументов в споре случайно нашла ваш замечательный сайт. Спасибо огромное за такую нужную и интересную работу!
[…] отдельная история. Те самые ущемленные мышцы сами подтягивают и […]