Растяжки полезны в разных ситуациях. Кто-то за столом целый день сидит, и у него начинает свербить в груди от согнутого положения. Такому надо растягивать грудные мышцы в дверном проеме.

Кто-то бегать начал по утрам, и у него коленка заболела. Такому надо растягивать наружную поверхность бедра. Валиком там катать и всё такое.

Не рекомендуют делать растяжку рывками. Во время таких рывков мышцы и повреждаются. Нужно плавно тянуть 30–60 секунд.

При этом должно быть немного больно. Потому что на самом деле мышцы не растягиваются, а скорее аккуратно рвутся. Короткие мышечные волокна рвутся, и на их месте остаются длинные. Через пару дней на месте растяжки могут снова появиться короткие мышечные волокна. Поэтому растягиваться нужно ежедневно.

Лучше растягивать согретые мышцы. Они буквально как пластилин лучше тянутся в разогретом виде. Для этого достаточно минут пять погонять кровь любыми упражнениями. Побегать на месте, покрутить разными частями тела. Это повышает температуру в мышцах.

Почитайте вот тут про примеры растяжек:

Примеры растяжки для детей с болями роста в ногах

Лично у меня к растяжке особое отношение. Один раз я себе повредил растяжкой латеральный кожный нерв бедра (полтора года восстанавливался), и еще регулярно нижнюю часть спины перекашивает от растяжки (не подходит мне растяжка спины).

Короче, должно быть больно, но в какой-то момент нужно остановиться. И это сложно.

А вы себе чего-нибудь рвали?