В предыдущих статьях мы с вами обсудили ноги. Теперь пойдем выше.
В руках тоже есть суставы, и мы их можем себе испортить. Ниже будет большущий список опасностей и правил.
Со мной что-то не так
Бывает, что суставы заболели, поболели и перестали. Это случается со всеми. Можно ушибить локоть, а потом он потихоньку выздоравливает.
Если болит долго и не проходит, значит, что-то не то. Обычно при этом воспаляются сумки рядом с суставом или сухожилия. Что-то усугубляет проблему. Это может быть новая работа и любые повторяющиеся движения. Например, у пловцов легко отстегиваются плечевые суставы. Их так и называют «плечо пловца».
Подозрительные ситуации
Если заболели руки, и легче не становится, то подумайте об этих ситуациях:
- появилось новое хобби, спорт, какая-нибудь йога или типа того;
- привычную свою активность приходилось выполнять чаще или сильнее, чем обычно;
- пришлось много часов подряд или даже много дней что-то делать руками;
- постоянный стресс на работе или дома.
Плечевые суставы
- приходилось таскать или поднимать тяжелые предметы;
- болели ноги, поэтому часть нагрузки приходилось переносить на плечи;
- много работали с руками выше головы, или спали, закинув руки за голову;
- отжимались от пола.
Локти
- долго сидели за рулем с локтями на подлокотниках;
- поднимаетесь с постели, упираясь локтями;
- работаете за столом, укладывая на него локти.
Запястье и пальцы
Если приходится регулярно излишне сильно сжимать пальцы рук.
Что с этим делать
Есть целый список правил, которые помогают защитить суставы рук:
- Делайте перерывы в работе. Каждые 20 — 40 минут устраивайте маленькую паузу.
- Если решили заняться спортом или йогой, то пусть кто-нибудь опытный проверяет, что вы делаете это правильно и не выламываете себе суставы.
- Если используете какой-нибудь инструмент или спортивный снаряд, то ручка у него должна быть достаточной толщины, чтобы ее удобно было обхватить рукой.
- За компьютером используйте правильную клавиатуру, подставки под предплечья и все такое.
Для плечевых суставов
- Во время работы держите локти ближе к телу.
- Во время сна не закидывайте руки за голову.
- Если что-то перекладываете с переднего сиденья в машине на заднее сиденье, то не выворачивайте себе плечо.
- Если не все в порядке с ногами, и приходится использовать костыли, то не упирайте костыли в подмышки, а держитесь руками. Костыли должны быть на 5 см ниже подмышки. Если правильно держитесь руками, то костыли сами упрутся в ребра, но не в подмышки. Лучше использовать подлокотные костыли.
- Если пристегиваетесь в машине, то вытягивайте ремень противоположной рукой.
- Если на работе постоянно приходится вскакивать со стула, то лучше попробуйте прокатиться в том направлении на офисном стуле с колесиками.
- Во время управления автомобилем держите руки ниже 3 и 9 часов. Опускайте руль пониже.
- Во время работы размахивайте руками с мЕньшей амплитудой и с мЕньшей скоростью.
Импинджмент
Это популярная проблема в плечевых суставах. Означает «столкновение» костей. Сталкивается головка плечевой кости с отростками лопатки. Ну и зажимает разные мягкие ткани. Это происходит не всегда и не у всех. Нужно постараться.
Такое бывает от повторных движений, больших мышечных усилий, неудобной позы и, как ни странно, если приходится работать с людьми.
То есть при работе с людьми многие чувствуют себя зажатыми. Кажется, что за ними наблюдают, оценивают и все такое. Работники при этом становятся неловкими и чаще травмируются.
Еще для плечевого сустава вредно часто поднимать прямую руку вперед или в сторону больше, чем на 60 градусов.
Вредны повторные напряжения мышц больше 10% от максимального усилия.
А еще для плечевых суставов вредно:
- Поднимать больше 20 кг чаще 10 раз в день.
- Тяжело работать руками больше одного часа в день.
- Делать часто повторяющиеся движения руками дольше двух часов в день.
- Работать с вибрацией, которая распространяется на руки.
- Работа с руками выше 45 градусов выше уровня плеч дольше 15% рабочего времени.
Самое странное из этого — всякие вибрации, которые вредят плечевым суставам, распространяясь от кистей рук, и еще психологическое давление окружающих людей.
Там еще много интересного. Давайте обсудим в комментариях то, что перечислили, и пойдем дальше.
Почитайте мои статьи на смежные темы:
[…] Как правильно защищать суставы в руках […]