Эти упражнения используют и для профилактики, и для восстановления поврежденного сустава. Чем больше проблем в суставе, тем меньше нужно сгибать ногу в колене.

Сгибание прямой ноги в тазобедренном суставе

Исходное положение на краю стула или лежа на спине. Больная нога выпрямлена в колене. Поднимите выпрямленную в колене ногу. Просто оторвите пятку на 10 см от пола, задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 — 15 раз. Сделайте три таких подхода. После того, как научитесь свободно делать все повторения, попробуйте прикреплять груз к ноге на уровне лодыжек. Начинайте с 500 г и постепенно увеличивайте вес.

Можно использовать специальный утяжелитель, можно связать два ненужных носка, наполненных чем-нибудь тяжелым или сумку с двумя консервными банками.

Отведение бедра

Исходное положение лежа на ровной поверхности на боку. Это упражнение для верхней ноги. Нижнюю ногу согните. Выпрямленную верхнюю ногу отведите вверх в сторону потолка. Достаточно оторвать ее от пола на 10 см. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и верните ногу в исходное положение. Повторите 10 — 15 раз. Сделайте три таких подхода.

Приведение бедра

Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога выпрямлена. Верхняя нога согнута в колене, и ступня стоит на полу перед нижней ногой. Поднимите прямую нижнюю ногу. Достаточно оторвать ее от пола на 10 см. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и верните ногу в исходное положение. Повторите 10 — 15 раз. Сделайте три таких подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене примерно в 30 см от стены. Обопритесь спиной о стену. Слегка согните оба колена. Ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 — 15 раз. Сделайте три таких подхода. Чтобы увеличить нагрузку приседайте глубже, задерживайтесь в нижнем положении дольше или увеличивайте скорость.